A menopausa é uma fase de transição natural na vida da mulher, marcada por mudanças hormonais que podem afetar o peso, o humor e o bem-estar geral. Essas alterações, especialmente a redução dos níveis de estrogênio, podem diminuir o metabolismo, afetar a distribuição de gordura corporal e aumentar a retenção de líquidos. No entanto, com práticas alimentares equilibradas e atenção ao autocuidado, é possível atravessar essa fase de forma leve e saudável, mantendo o peso sem dietas restritivas.

1. Nutrição para o Equilíbrio Hormonal: Por que a Alimentação Balanceada é Essencial
Durante a menopausa, os níveis de estrogênio e progesterona diminuem, o que pode impactar o apetite, o metabolismo e a distribuição da gordura corporal (Greendale et al., 1999). Alimentos ricos em fibras, proteínas e gorduras saudáveis ​​ajudam a promover a saciedade e a equilibrar o açúcar no sangue, evitando picos de glicose e os impulsos de comer por ansiedade.

Sugestão de Alimentos :

• Fibras : vegetais folhosos, aveia e chia, que ajudam no controle do apetite e melhoram a digestão.
• Gorduras saudáveis : abacate, nozes e azeite de oliva, que são ricas em ômega-3 e apoiam a saúde cardiovascular.
• Proteínas magras : frango, peixe, ovos, que promovem a saciedade e ajudam na manutenção da massa muscular.

2. Prática de Exercícios para Bem-Estar Físico e Emocional
A prática de atividades físicas regulares pode ajudar a reduzir o acúmulo de gordura abdominal, comum após a menopausa. Exercícios como caminhada, ioga e treinamento de resistência (musculação) não apenas ajudam no controle do peso, mas também melhoram o humor e aliviam sintomas como insônia e ansiedade (Nelson et al., 2015). Aumentar a força muscular também é fundamental para a saúde óssea, que pode ser afetado pela redução do estrogênio.

Sugestões de Exercícios :

• Caminhada e dança : para melhorar o humor e o condicionamento cardiovascular.
• Treinamento de resistência : auxilia no fortalecimento ósseo e preserva a massa muscular.
• Yoga e Pilates : ajudam a reduzir o estresse e melhoram a flexibilidade e o equilíbrio.

3. Hidrate-se e Priorize o Sono para Reduzir os Sintomas da Menopausa
A menopausa pode causar insônia, ondas de calor e retenção de líquidos, sintomas que impactam diretamente o bem-estar. Manter-se hidratada ajuda a reduzir a manutenção e melhora a elasticidade da pele, além de ajudar na digestão. Um estudo da North American Menopause Society (2015) destaca que a qualidade do sono é crucial para a saúde mental e o controle do peso, pois a insônia pode aumentar a produção de cortisol, o que dificulta a perda de gordura.

Sugestões :

• Hidratação constante : mantenha uma garrafa de água por perto e frutas cítricas térmicas para ajudar a digestão.
• Rotina de sono : horários regulares para dormir e criar um ambiente relaxante, minimizando o uso de eletrônicos antes de dormir.

Durante a menopausa, é possível controlar o peso sem dietas restritivas, com uma rotina de alimentação balanceada, atividade física e atenção aos cuidados com o sono e hidratação. A chave é respeitar as necessidades do corpo e adaptar os cuidados diários nesse momento de transição, permitindo um bem-estar integral e um emagrecimento leve e saudável.